I cibi che si scegliamo di mangiare ogni giorno costituiscono il “carburante” del nostro corpo e influiscono tantissimo sulla salute fisica in generale. Tutto, dalla densità ossea alla memoria, può essere alimentato da ciò che si mette nel piatto.

Due diete in particolare sono supportate dalla scienza per migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di demenza: la dieta mediterranea e la dieta DASH.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa sul consumo di molta frutta, verdura, olio d’oliva, noci, semi, fagioli, legumi e cereali integrali limitando il consumo di carni rosse, cibi lavorati, oli raffinati e cibi ricchi di zucchero. Pollame, uova, latticini e vino rosso possono essere gustati con moderazione.

La ricerca ha scoperto che questa dieta ha una serie di benefici per la salute come il miglioramento della salute del cuore, aiuta nella gestione del peso e fa da supporto alla funzione cerebrale.

La dieta DASH

Questa dieta, consigliata contro l’ipertensione, è simile alla dieta mediterranea ma include suggerimenti leggermente diversi come limitare l’assunzione di sodio e consente il consumo di carni più magre. La dieta DASH è stata sviluppata per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna senza l’utilizzo di farmaci.

La dieta MIND

Una dieta che combina gli elementi migliori di quella mediterranea e di quella DASH è la dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay), ideata dalla nutrizionista Martha Clare Morris, che aiuta a mantenere giovane il cervello. Uno studio ha dimostrato che seguendo la dieta MIND e limitando il consumo di cibi come carne rossa, dolci e cibi fritti, si limita il rischio di Alzheimer e demenza del 53%.

Per mantenere il cervello in forma si consiglia di consumare abitualmente questi 14 alimenti ricchi di sostanze nutritive qui di seguito elencati.

1. Verdure a foglia verde

Consumare cibi ricchi di folati come verdure a foglia verde, aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un aminoacido che è stato collegato all’atrofia cerebrale. Quantità consigliate: 200 o 300 grammi, 6 volte a settimana.

2. Caffè o tè

Il caffè e il tè verde contengono caffeina, che migliora la funzione cognitiva, aiutando a consolidare i ricordi. Tè e caffè possono anche aiutare a potenziare la memoria a breve termine, basta evitare di aggiungere molto zucchero alla bevanda.

3. Pollame

Il pollame, come pollo e tacchino, contiene proteine magre, colina e ferro che supportano la funzione cognitiva. Si suggerisce di optare per carne magra a basso contenuto di grassi saturi per mantenere il colesterolo a un livello sano per il cuore. Quantità consigliata: 2 volte a settimana.

4. Agrumi

Gli agrumi aiutano a migliorare il flusso sanguigno al cervello, che a sua volta migliora la funzione cognitiva. Quantità consigliata: 200 ml, almeno una volta al giorno.

5. Pesci grassi

I pesci grassi, come il salmone o il tonno, sono ricchi di due dei tre tipi di acidi grassi omega 3 (DHA ed EPA). Quantità consigliata: una porzione, almeno 2 volte a settimana.

6. Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre e aiutano a far diminuire i fattori di rischio per alcune malattie cardiovascolari. Quantità: 120 grammi di cereali integrali o di pasta integrale 100% o 1 fetta di pane integrale, 3 volte al giorno.

7. Uova

Le uova sono ricche di colina, un nutriente essenziale che riduce l’infiammazione e aiuta a rafforzare la funzione cerebrale. Quantità: 1 uovo al giorno.

8. Fagioli

I fagioli sono ricchi di fibre, il che li rende un alimento base nella dieta mediterranea. Quantità: 120 grammi, almeno 3 volte a settimana.

9. Noci

Le noci sono ricche di polifenoli e acidi grassi, particolarmente utili per le funzioni cerebrali. Quantità: una manciata di noci, 5 volte a settimana.

10. Olio d’oliva

Ricco di acidi monoinsaturi, l’olio d’oliva, grazie alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, aiuta a proteggere il cervello. Da usare al posto del burro o di altri oli, preferendo quello extravergine.

11. Frutti di bosco

I composti vegetali contenuti nei frutti rossi aiutano la comunicazione neuronale e la neuroplasticità. Quantità: 120 grammi, almeno 2 porzioni a settimana.

12. Cioccolato fondente

Ricco di antiossidanti, il cioccolato fondente ha effetti benefici sul cuore, sull’apparato cardiovascolare e sull’umore. È meglio preferire cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao.

13. Uvetta

L’uvetta contiene boro, essenziale per il corretto funzionamento del cervello, aiuta a migliorare la concentrazione e affina la memoria.

14. Vino rosso

Il vino rosso è ricco di antiossidanti, e riesce a dare molti benefici, l’importante è consumarlo con moderazione. Quantità consigliata: 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini.

Per mantenere il cervello in buona salute, si consiglia, inoltre, di limitare il consumo di cibi che contengono alte percentuali di grassi saturi come burro e formaggi, dolci e cibi fritti, e consumare carni rosse con moderazione.